Como fortalecer as penas

 

Fortalecer, engrossar e definir as pernas são ótimos objetivos que precisam da realização de alguns tipos de exercícios específicos. A boa notícia é que esses exercícios para as pernas podem ser feitos também em casa, sem precisar do auxílio de equipamentos de uma academia.

Claro que para criar um treino bem eficiente e que ajude a atingir os seus objetivos pessoais, a melhor coisa a fazer é sempre buscar uma ajuda profissional.

Porém, você também pode praticar esses exercícios, que vamos citar aqui na sua casa, sem precisar se preocupar. Isto porque existem inúmeros vídeos na internet mostrando como praticá-los e também, além disso, eles são bem fáceis de executar.

Dito isto, separamos aqui uma listinha de exercícios que irão ajudar a definir, a engrossar e também a fortalecer seus membros inferiores.

Agachamento

Esse é um exercício bem prático e direto, um dos melhores exercícios para ter pernas definidas. O agachamento é muito eficiente para fortalecer e também engrossar, além de trabalhar muito bem os seus glúteos.

Ele pode ser executado em qualquer lugar e a única recomendação é que você esteja vestindo roupas e tênis bem confortáveis. Para realizar da maneira certa e tirar o melhor proveito desse exercício, você precisará:

  • Ficar de pé com suas pernas e pés paralelos aos ombros;
  • Dobrar os seus joelhos empurrando o quadril para trás;
  • Abaixar bem devagar até onde conseguir, mantendo sempre suas costas retas;
  • Levantar devagar até a sua posição inicial.

Esse movimento é parecido ao ato de sentar em uma cadeira, nesse caso a cadeira é apenas imaginária.

Subida no banco ou cadeira

Para realizar esse tipo de exercício, você vai precisar do auxílio de uma cadeira ou de banco que seja pesado e bem firme ao chão para evitar quedas ou acidentes. O que você precisa fazer é:

  • Ficar de pé, de frente para o banco;
  • Apoiar o seu pé esquerdo no banco e manter a perna direita tpda estendida apoiada no chão;
  • Inclinar o seu corpo levemente na direção do banco;
  • Dar um impulso e subir no banco, flexionando a perna direita no alto.

Ao fazer toda essa movimentação, as mãos devem estar acompanhadas o corpo, sempre de maneira alternada às pernas. A cada quinze repetições, pode-se fazer um breve intervalo e realizar mais uma série com a outra perna servindo de apoio.

como fortalecer as pernas

Ponte

A ponte, além de trabalhar bem as pernas, ela ajuda a definir e fortalecer o abdômen e glúteos também. E ainda é um exercício bem completo e muito prático de se fazer em casa. Para isto, você precisa:

  • Deitar-se no chão;
  • Ajustar o posicionamento dos seus pés na largura do quadril, com os seus joelhos flexionados;
  • Manter os seus braços esticados ao lado do seu corpo e a cervical relaxada;
  • Elevar os seus quadris lentamente, contraindo o abdômen e os glúteos;
  • Abaixar lentamente, relaxando o corpo.

Para fazer esse exercício de forma certa, é preciso inspirar ao descer e expirar ao subir. Respirar da maneira certa são bem importantes para garantir a eficiência do exercício e ajudar você a manter o seu fôlego por mais tempo.